Defende-se que uma alimentação saudável deve conter cerca de 55% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas, mas povos como os esquimós têm uma dieta apenas de proteínas e gorduras e gozam de uma excelente saúde física.
Existem nuances que tornam o assunto “alimentação humana” algo bastante complexo. Os alimentos não podem ser convertidos em energia sem que se produzam numerosas moléculas, conhecidas como radicais livres. Na realidade, sempre que um átomo perde elétrons, ele se transforma num radical livre, uma molécula reativa que forma novos radicais livres quando readquire seus elétrons perdidos.
Cerca de 2% do oxigênio usado nas reações de produção de energia se transformam em radicais livres 77:22, num processo conhecido como oxidação. Mas outros fatores também aumentam a produção de radicais livres: exercícios físicos exagerados (que aumentam o consumo de oxigênio), estresse emocional, exposição excessiva ao sol, bebidas alcoólicas, o fumo, a ingestão excessiva de frituras e alimentos refinados, intoxicações metálicas (chumbo, mercúrio, alumínio, ferro, cobre…), processos inflamatórios, radiações ionizantes (como raios-X, raios beta ou raios gama) e não ionizantes (como os raios ultravioleta), etc..
O organismo conta com a ajuda de uma enzima que inibe a superprodução desses radicais: a superóxido dismutase. Mas com o passar dos anos sua produção diminui e o organismo fica mais vulnerável aos radicais livres. Eles invadem células jovens transformando-as em células decrépitas, pois rompem-nas as membranas celulares e danificam-nas as proteínas e o DNA. Hoje já se associa inúmeras doenças crônicas com os radicais livres: Alzheimer, Mal de Parkinson, aterosclerose, esclerose múltipla, catarata, colagenoses, neoplasias, diabetes mellitus, etc..
Radicais livres, por si só, lesam a mucosa intestinal e aumentam a permeabilidade intestinal, o que deixa caminho livre à entrada na corrente sangüínea de bactérias intestinais e substâncias indesejáveis, ou ainda não completamente digeridas, estando assim associados a septicemias e alergias alimentares. O intestino humano é o local do organismo onde mais se formam radicais livres. Além de envolvido no processo de envelhecimento, a produção excessiva de radicais livres está na origem de praticamente todos os distúrbios da saúde, principalmente em função de maus hábitos alimentares e do estilo de vida assumido. Ar condicionado, forno de microondas, telefone celular, cigarro e até cabines pressurizadas de aviões aumentam a formação de radicais livres 77:22. No estresse, a formação de catecolaminas também libera muitos radicais livres.
O próprio óxido nítrico, importante hormônio fabricado principalmente no intestino (Cf. no capítulo anterior em “SISTEMA NERVOSO ENTÉRICO”), quando oxidado por radicais livres, forma uma das substâncias mais tóxicas produzidas no organismo: o peroxinitrito. Responsável por uma série de doenças neurológicas, o peroxinitrito deprime a memória, deprime a imunidade (que se manifesta como resfriados constantes ou episódios de herpes labial), está relacionado com várias doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn, a retocolite ulcerativa (em que há destruição das microvilosidades da mucosa) e o câncer intestinal (pela diminuição dos níveis de P53), e deprime a formação de dopamina (estando implicado no mal de Parkinson), entre alguns de seus efeitos devastadores.
A digestão da carne vermelha, rica em ferro, principalmente a carne gorda que estimula a secreção de bile, faz com que o ferro, solubilizado em presença da bile, aja como uma substância oxidante. O consumo excessivo de carne vermelha e pobre em alimentos antioxidantes aumenta a incidência de câncer, principalmente de cólon, e de doenças coronarianas. A ingestão excessiva de proteínas fornece substrato abundante ao ataque bacteriano, formando substâncias extremamente tóxicas no intestino como o amoníaco: putrefação intestinal. Além disso, os nitritos e nitratos adicionados à carne vermelha para evitar o botulinismo e mascarar a sua descoloração, quando se combinam às proteínas formam nitrosaminas que são substâncias carcinogênicas.
Outros compostos nitrogenados perigosos são formados como detritos na digestão da carne, que depois de absorvidos têm que ser eliminados pelos rins. Os dois principais são a uréia e o ácido úrico. Os rins dos consumidores de carne trabalham cerca de três vezes mais para eliminar esses compostos nitrogenados e muitas vezes não dão conta. Então surge uma hiperuricemia (excesso de ácido úrico no sangue) e ele se deposita principalmente nas articulações, originando artrites como a gota.
A situação piora quando nos alimentamos de frangos criados à base de enormes doses de hormônios, fatores de crescimento, suplementos artificiais e antibióticos, que o fazem passar de um ovo a dois quilos de carne em menos de 45 dias, em média. Ou quando nos alimentamos de carne bovina de animais estressados, criados em cativeiro, com tratamentos antibióticos freqüentes e se alimentando de vegetais ricos em agrotóxicos. Não há dúvida que a carne mais saudável e recomendada é a do peixe, principalmente pela sua riqueza em ácidos graxos essenciais.
O aumento de doenças coronarianas se deve ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias, que se dá pela ação dos radicais livres na molécula do colesterol LDL. Normalmente absorvido pelas células através de receptores em suas membranas, o LDL oxidado por radicais livres entra independente de receptores, não tendo mais nenhum mecanismo de controle. Assim começa a se acumular nas células e servir de base à formação das placas de ateroma na parede das artérias. Assim, o problema não está unicamente na ingestão das gorduras, mas em qual tipo de gordura ingerir e no “ataque” dos radicais livres a ela.
As gorduras podem ser saturadas (gorduras animais, sólidas à temperatura ambiente) ou insaturadas (líquidas à temperatura ambiente). Entre essas, existem as monoinsaturadas e as poliinsaturadas. As monoinsaturadas, mais saudáveis, estão no azeite de oliva, especialmente o extravirgem, nas castanhas, nozes e sementes e as últimas estão presentes nas gorduras dos peixes, na linhaça e nos óleos de milho, soja, algodão e amendoim. As poliinsaturadas (basicamente a ômega 3 e a ômega 6), apesar de saudáveis, pois atuam na formação das prostaglandinas e beneficiam a memória, são suscetíveis ao ataque de radicais livres.
Mas existem nos alimentos substâncias que combatem essa oxidação causada pelos radicais livres: os antioxidantes. A vitamina C, a vitamina D, a vitamina E, o dimetilsulfóxido (extrato de alho e cebola), a adenosina, a acetilcarnitina, a fosfatidilserina, a taurina, o inositol, o ácido lipóico, o cromo e o vanádio são todos excelentes antioxidantes. Mudar o hábito alimentar, descobrindo o prazer do consumo de mais frutas e vegetais frescos, sucos e grãos integrais (ricos em substâncias antioxidantes), junto com hábitos de vida menos estressantes e práticas como o relaxamento, a oração e a meditação, que diminuem a produção de radicais livres, são a melhor forma de melhorar a nossa saúde, um hábito de ser que foi perdido no “estilo moderno de vida”.
Os alimentos possuem também diversos componentes naturais que se complementam, substâncias que não estão classificadas em nenhum grupo e que são conhecidas como nutracêuticos. São exemplos deles o sulfarofano e o indol presentes nos brócolis, na couve e no repolho (que diminuem o risco de câncer de cólon e de mama), a genisteína da soja (que protege a mulher do câncer de mama), o licopeno do tomate e da melancia (um poderoso antioxidante que protege contra o câncer de próstata), o betacaroteno da cenoura (que retarda o envelhecimento da pele e reduz o risco de câncer) e dezenas de outras substâncias, que também são excelentes antioxidantes. Já o selênio, presente em abundância na castanha-do-pará, reduz o risco de neoplasias no pulmão e na próstata.
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), absorvidas a nível intestinal junto com as gorduras e armazenadas principalmente nos tecidos viscerais, são importantes à homeostase do organismo. A vitamina A, importante antioxidante que atua no desenvolvimento celular, na cicatrização e no combate às doenças da pele, pode ser encontrada na Natureza na forma de retinol (em fontes animais, ovos, leite e derivados) ou na forma de carotenóide (o beta-caroteno encontrado nos vegetais). A vitamina D, encontrada nos peixes gordos (como a cavala), na gema do ovo e no leite e seus derivados, é também produzida na pele, a partir da exposição da mesma aos raios ultravioleta, na forma de vitamina D3.
Já a vitamina E (tolcoferol), encontrada nos óleos vegetais, na soja, no gérmen de trigo e nas folhas, como o espinafre, é outro importante antioxidante que tem um papel muito importante na imunidade e na prevenção de doenças neurológicas como a perda de memória e a doença de Alzheimer. E, por fim, a vitamina K, importante na coagulação sangüínea, é encontrada, principalmente, nas folhas (couve, espinafre, alface, brócolis ou alfafa), na soja, na gema do ovo, nos peixes e no fígado bovino e suíno.
Os flavonóides, outro grupo de substâncias antioxidantes presentes no cacau e nos chocolates amargos e meio-amargos, consideradas como vitaminas que ajudam a evitar a oxidação do LDL colesterol e reduzem a atividade plaquetária, estão presentes também nas mesmas fontes naturais de vitamina C: frutas verduras e legumes. A quercetina (um flavonóide presente na cebola, brócolis e na uva), assim como as catequinas do chá verde, tem eficácia comprovada, também, no combate ao câncer. As protocianidinas (outro grupo de flavonóides com ação antioxidante superior ao da vitamina C ou E), que se encontram presentes na semente de uva e no extrato da casca do carvalho, explicam a longevidade e a incidência baixíssima de doenças coronarianas na Ilha de Creta, local onde se tem um alto consumo de vinho tinto 77:182.
Os fitormônios, substância de estrutura química semelhante ao estrogênio, estão presentes em abundância nos legumes, verduras e grãos (em especial a aveia, a soja e a semente de linhaça). A isoflavona presente na soja é a mais importante dessas substâncias. As lignanas são os fitormônios da linhaça. O inhame selvagem possui fitormônios semelhantes à progesterona. Os fitoestrogênios se fixam mais aos receptores beta de estrogênio (intestino, pulmão, ossos, bexiga e próstata) e têm influência na prevenção do câncer nesses órgãos.
Já o xenoestrogênio, uma substância cancerígena liberada pelo plástico quando submetido ao calor, se fixa principalmente aos receptores alfa de estrogênio (mama, vagina e endométrio) 77:103, predispondo ao câncer. No homem, predispõe ao câncer de próstata e oligospermia (diminuição do número de espermatozóides). Encontrado em qualquer material derivado do petróleo, também são grandes fontes de xenoestrogênios os ambientes novos com carpete e pisos colados, e vasilhas plásticas levadas ao forno de microondas.
Vegetarianos secretam três a quatro vezes mais fitormônios na urina que os não-vegetarianos 77:101 e a menor incidência de câncer de cólon neles, além da ingestão de fibras, está relacionado também com a ativação dos receptores beta-estrogênicos pelos fitormônios ingeridos na dieta. Os fitoestrogênios também são importantes na prevenção da osteoporose, pois se fixam também aos receptores da vitamina D tanto ósseos quanto intestinais, promovendo a absorção de cálcio pelo intestino e pelos ossos. A estimulação dos receptores de vitamina D no intestino influencia também na imunidade (Cf. adiante em “LUZ SOLAR”).
Alguns metais são imprescindíveis ao organismo físico. O iodo, abundante nas algas marinhas e na água do mar, é essencial ao bom funcionamento da glândula tireóide. O zinco é essencial na produção do ácido clorídrico do estômago (o qual é imprescindível à absorção correta dos minerais e das vitaminas) e das enzimas digestivas. Sem zinco não se absorve triptofano e não se forma a serotonina 77:54. Fundamental para a imunidade (atua na formação dos linfócitos T 77:200) e para o bem estar da pele 77:168, o zinco se encontra em abundância, principalmente, na carne vermelha, nos peixes e nos frutos do mar. Está ligado ao hormônio de crescimento e ao equilíbrio hormonal do organismo 77:168. Porém, os alimentos refinados, como a farinha de trigo e o açúcar branco, contêm cádmio, um mineral que compete com o zinco, diminuindo a sua biodisponibilidade. Em geral, o zinco é perdido junto com o suor.
E por fim o magnésio, importante soluto que carreia cinco moléculas de água por cada molécula sua, sendo um importante hidratante celular, é um importante cofator em numerosas reações enzimáticas. Sua deficiência está associada a uma elevada freqüência de arritmias, sintomas de insuficiência cardíaca e morte cardíaca súbita 88:7-14. As principais fontes naturais de magnésio são os brócolis, o espinafre, a rúcula e as sementes oleaginosas.
